1/2 About DASH Diet

4/09/2012 05:29:00 PM | Label: Issue Mutakhir

Saya disuruh translate ini :

· Use fewer high-sodium condiments, such as soy sauce and dill pickles.

· Steer clear of fatty processed meats, such as bologna, salami, hot dogs, sausage, and bacon, to avoid fat overload.

· Always follow proper safety practices for meat (see page 105)

Lowering Your Meat Intake

Often people eat large portion of meat as a main course and don’t get enough vegetables or gains. To help change your diet, try some of the following tips:

· If you currently eat large portion of meat, cut back by half or one-third at each meal.

· Prepare two or more vegetarian-style meals (meatless) every week.

· Include more serving of vegetables, rice, pasta, and beans so that you need less meat to make a satisfying meal. Casseroles, pasta dishes, and stir-fries often include less meat and more vegetables, grains, and beans.

· Purchase less meat. If it’s not there, you won’t eat it.

Refer to pages 113-121 for general guidelines on cutting down on fat, salt and sugar when you’re cooking at home.

Food Safety Basic

Wash hand and surfaces often:

· Always wash your hand with soap and warm running water before handling food.

· Always wash cutting board, knives, utensils, dishes, and countertops used to cut meat with soapy hot water right away – before you put other foods in contact with them.

· Consider using paper towels to clean up kitchen surfaces. If you use cloth towels, dishcloths, or sponges, wash them often, an especially each time they touch raw meat, poultry, or seafood juices. Use hot soapy water or the hot-water cycle of the washing machine.

Don’t cross-contaminate:

· Store raw meat, chicken, turkey and seafood in the sealed container in the refrigerator.

· Keep raw meat, chicken, turkey and seafood away from foods that will not be cooked and foods that are already cooked.

· Never place cooked food on a plate or cutting board that previously held raw meat, chicken, turkey, or seafood.

Cook to proper temperatures:

· Use a food thermometer to make sure meats, chicken, turkey, fish, and casseroles are cooked to a safe internal temperature.

· Cook roasts and steaks to at least 145^oF.

· Cook ground meat at least 160^oF

· Cook whole chicken or turkey to 180^oF

· Cook eggs until the yolk and white are firm, not runny. Don’t use recipes in which eggs remain raw or only partially cooked.

· Cook fish until it flakes easily with a fork.

Refrigerate promptly:

· Thaw frozen foods in the refrigerator, not on the kitchen counter. You can also thaw foods under cold water, changing the water every 30 minutes. Or use a microwave oven.

· Refrigerate or freeze leftover foods right away. Meat, chicken, turkey, seafood, and egg dishes should not sit out at room temperature for more than 2 hours.

· Divide large amounts of leftover into small, shallow containers for quick cooling in the refrigerator.

· Keep your refrigerator at 40^oF or below. Don’t pack the refrigerator. Cool air needs to circulate to keep food safe.

Nuts, Seeds, and Legumes

Throughout history nuts, seeds, and legumes have been an essential part of mankind’s diet. And no wonder – these foods are concentrated sources of important nutrients that are essential to our health. You are probably familiar with legumes because they are the main ingredients in split pea and lentil soups. The beans that you eat in Mexican food also legumes.

Nuts, seeds, and legumes are the big part of the DASH diet because they are rich sources of protein and many vitamins and minerals. While the portions we recommended are small, these foods are loaded with key nutrients. Maybe it is difficult for you to eat a half serving every day. If so, eat a whole serving every other day. But be sure to include these foods in your meal plans regularly.

The following are common examples of foods in this group:

Nuts: almonds, Brazil nuts, cashews, chestnuts, coconuts, hazelnuts (filberts), macadamia nuts, peanuts, pecans, pine nuts, pistachios, walnuts. You knew we’d find a food group for peanut butter, right?

Seeds: pumpkin, sesame, sunflower.

Legumes: soybeans (the most nutritious, legume and the most common legume crop in the world), black-eyed peas, chickpeas (garbanzo beans), lentils, and black, red, white, navy, and kidney beans.

Keep in mind that nuts and seeds are also high in fat, so portions should be small. Refer to the accompanying table for how many serving of nuts, seeds, and legumes to eat every day, based on your total calorie intake. Unsure which calories level is for you? See pages 78-79

How to Get More Nuts, Seeds, and Legumes into Your Diet

Nuts

Nuts are an excellence snack food. In fact, if you kept a bowl of nuts on your coffee table or kitchen counter, you would find it difficult to resist consuming your daily requirement of half a serving! But because nuts are so high in fat, keeping a bowl or bag of nuts within reach may not be the wisest tactic – unless you have tremendous willpower. Consider these ways of getting enough nuts into your diet:

· Toss nuts into stir-fries, salads, and pasta dishes.

· Sprinkle nuts on top of frozen yogurt, ice cream, iced cakes, or iced cookies.

· Let nuts turn an ordinary recipe into something special. Sprinkle chopped nuts on top of the bowl of soup or your favorite casserole or vegetable.

· Start your day with nuts – experiment with different nuts in your favorite muffin or pancake recipe; sprinkle nuts on top of yogurt or oatmeal.

Added Fats and Oils

The fat in your diet is present not only in such foods as meal dairy, grains, and nuts and in multi-ingredient recipe like pizza, but also in foods you add to other foods, such as salad dressing, margarine, and butter. To keep your fat intake a DASH diet levels, try to limit how much added fat gets into your diet. Refer to the accompanying table for how many serving of added fats and oils to eat every day, based on your total calorie intake. Unsure which calorie level is for you? See page 78-79.

One note on the use of margarine. Margarine became popular as a substitute for butter when we learned that eating butterfat (a saturated fat) increases cholesterol levels. Although margarine is made from vegetable oils (unsaturated fat), the chemical process used to make it – hydrogenation converts some of the oil to trans fatty acids, which can also increase cholesterol levels (although not as much as saturated fats). Hydrogenation makes margarine “hard” so it can hold shape like butter. The harder the margarine, the more Trans fatty acids it contains. Because these concerns, we recommend using natural vegetable oils as much as possible. When you must use margarine, use the softer types, like tub margarine, because they contain less Trans fatty acids.

Selection Suggestion/Preparation Pointers

· Use half the butter, margarine, or salad dressing you typically do now.

· Try low-fat or nonfat condiments, such as nonfat salad dressing, mayonnaise, yogurt, and sour cream.

· Use polyunsaturated or monounsaturated oil whenever a recipe calls for melted shortening or butter.

How Many Servings of Added Fats and Oils

You Should Eat Every Day

If you need:

1.800-2.200 calories a day-eat no more than 2 servings

2.200-2.600 calories a day-eat no more than 3 servings

2.600-3.000 calories a day-eat no more than 4 servings

One serving equals:

1 teaspoon soft margarine or butter

1 teaspoon regular mayonnaise or 1 tablespoon low-fat mayonnaise

1 tablespoon salad dressing or 2 tablespoons light salad dressing

1 teaspoon oil (olive, corn, canola, safflower, or other vegetable oil)

· Use vegetable-oil margarine in place of butter or land. Look for whipped, lower-fat tub margarine.

· When frying, stir-frying, or lining a backing pan, use vegetable-oil sprays to cut down on how much oil you use.

Refer to pages 113-121 for general guidelines of cutting down on fat, salt, and sugar when you’re cooking at home.

Sweets

The DASH diet contains fewer sugary foods than the average American diet. To satisfy a desire for sweets, try diet fruit-flavored gelatin or, best of all, frozen, canned, or fresh fruit for dessert. Fruit gives you the sweetness you crave and lots of vitamins, minerals, and fiber. Refer to the accompanying table for how many serving of sweets to eat every day, based on your total calorie intake. Unsure which level is for you? See pages 78-79.

How Many Serving of Sweets You Should Eat Every Day

1.800-2.200 calories a day-eat no more than ½ serving

2.200-2.600 calories a day-eat no more than 1 serving

2.600-3.000 calories a day-eat no more than 2 serving

One serving equals:

1 tablespoon maple syrup

1 tablespoon sugar

1 tablespoon jelly or jam

½ cup Jell-O

½ ounce jelly beans

8 ounce sugared lemonade or fruit punch (8 fl. oz.)

3 pieces hard candy

½ cup sherbet

1 Popsicle

½ cup low-fat or nonfat frozen yogurt

Finding the Right for Desserts and Snacks

Many people enjoy snacks. Snacks can benefit your diet if you choose fruit or low-fat foods. Instead of chips, cookies, candy bar, or high-fat muffins, try some of the following:

· Fresh whole fruit or canned fruit packed in its own juice

· Dried fruit (easy to leave in the car carry in a briefcase or purse)

· Unsalted pretzels or nuts mixed with raisins

· Graham crackers and other reduced-fat crackers

· Gelatin

· Low-fat and nonfat regular and frozen yogurt

· Popcorn, plain, with nonfat ranch, blue cheese, or

· Raw vegetables, with nonfat ranch, blue cheese, or Thousand Island dressing as a dip

Many of ideas in the section on “Fruits/Fruit Juice” (page 86) can be adapted for desserts and snacks that will satisfy sweet tooth.

Healthy Hits for Home Cooking

The DASH diet recommends you try to limit fat, salt and sugar in your diet. Here are some recommendations for how to do this when cooking at home using recipes.

To reduce the fat content of recipes:

*When a recipe calls for…*	*Instead use…*
Whole milk	Skim or nonfat milk, nonfat dry milk, reconstituted
Cream	Evaporated skim milk
Sour cream	Plain nonfat yogurt for sour cream in food that is to be heated (mix in 1 tablespoon flour for each cup yogurt to prevent separation). nonfat sour cream or plain nonfat yogurt with chopped green onions or chives as toppers for baked potatoes
Full-fat cheese	Low-fat (part-skim mozzarella or reduced-fat cheese. Combination of cheeses for example, half Parmesan and half mozzarella to use on spaghetti. Low-fat or nonfat cottage or ricotta cheese for half or all the cheese called for in casseroles. Flavorful varieties in smaller amounts
Mayonnaise	Half the amount or less of imitation or light mayonnaise (light mayonnaise has half the fat content). Plain nonfat yogurt and half light mayonnaise.
Oil, butter, or lard	Vegetable margarine (soft stick or tub) or vegetable oil. When sautéing, no more than 1-2 teaspoons oil, or use a nonstick pan or nonstick cooking spray. Water or low-sodium broth to cook vegetables. Microwave to cook vegetables without adding fat. In baking, half the fat called for (for example, if recipe calls for ¼ cup oil, try 2 tablespoons or less), or use purred fruit, such as applesauce.
Whole eggs	Egg substitute, according to package directions (read label to make sure egg substitute does not contain cheese or other added saturated fats). 2 egg whites for 1 egg.
Nuts	Sparingly to add crunch to casseroles and backed products (no more than ¼ to cup per recipe). Note: Nuts derive approximately 70-80% of their calories from fat.
Creamed soups (chicken, mushroom, or celery)	½ can soup and ½ can skim milk. Homemade ‘cream” soup mix low-fat varieties.
Thickening with flour and butter	Rapid boiling to reduce liquid. Cornstarch, rice or potato flour, or nonfat dry milk (no added fat) to thicken.

To reduce the salt content of recipe:

*When a recipe calls for…*	*Instead use…*
Salt	Half the amount or less in recipe. No salt (in some recipes-for example muffins-salt can be completely eliminated without any change in flour). Fresh herbs: parsley, thyme, basil, sage, tarragon, mint, or chives (use 3 times as much chopped fresh herbs as dried; dried herbs and spices can be freshened by crushing them). ¼ teaspoon of a spice or herb, aromatic bitters, or a shake-on mix, such as Mrs. Dash (Note: There is no connection between the DASH diet and Mrs. Dash). Dry mustard ¼ teaspoon at a time, to add “kick” to meats, vegetables, salads, and grains. Flavored vinegar in soups, sauces, and salad dressing or over vegetables; flavored vinegars require less oil for vinaigrette. 1 teaspoon sherry added to clear broth.
Onion salt, garlic, salt celery salt, or all purpose seasoning	Fresh onion or garlic onion or garlic powder celery seeds
Canned broth or bouillon cube	Fresh chicken or vegetable stock. Low-sodium bouillon cubes. Canned low-sodium broth.
Salted water	No salt in water. Instead for flavor, try adding: Garlic clove or piece of onion to water for cooking pasta. 1 tablespoon vinegar to water for rice. Sprig of mint or small onion to water for boiling potatoes. Caraway, dill, or mustard seeds to water for cooking vegetables.
Canned tomatoes or canned tomato sauce	No-salt-added tomatoes or tomato sauce. Fresh tomatoes. Tomato paste or tomato puree (no-salt-added) diluted with water or stock to bring it up to the right quantity.

To reduce the sugar content of recipe:

When a recipe calls for…

Instead use…

Sugar or honey

Less sugar (for example if recipe calls for 1/3 cup, try using ¼ cup or less).

An extra ¼ teaspoon extract (vanilla, almond, or orange) in cakes or cookies to compensate for halted or reduced sugar.

Fruit juice concentrate, such as apple juice (1 tablespoon equals 1 teaspoon sugar).

Unsweetened white grape juice (2 tablespoons equal 1 teaspoon sugar) when poaching fruit.

Pureed fruit or dried fruit (dried fruits are high in calories, so use limited amounts)

Ini Hasil Translatenya :

· Gunakan lebih sedikit bumbu yang tinggi natrium, seperti kecap dan asinan acar.

· Hindari daging olahan berlemak, seperti sosis, salami, hot dog, sosis, dan bacon, untuk menghindari kelebihan lemak.

· Selalu ikuti saran penyajian yang tepat untuk daging (lihat halaman 105)

Turunkan Konsumsi Daging Anda

Seringkali orang makan daging dengan porsi besar sebagai hidangan utama dan tidak memperoleh sayuran yang cukup. Untuk membantu mengubah pola makan Anda, cobalah beberapa tips berikut ini:

· Jika saat ini Anda makan daging dengan porsi besar, kurangi setengah atau sepertiga setiap kali makan.

· Sediakan dua kali atau lebih menu vegetarian (tanpa daging) setiap minggu.

· Sertakan porsi lebih banyak sayuran, nasi, pasta, dan kacang sehingga Anda hanya perlu sedikit daging untuk membuat makanan yang enak. Casserole, hidangan pasta, dan tumis sering termasuk sedikit daging dan lebih banyak sayuran, biji-bijian, dan kacang.

· Belilah sedikit daging. Jika tidak ada, Anda tidak akan memakannya.

Lihat halaman 113-121 untuk pedoman umum menebang pada lemak, garam dan gula saat Anda memasak di rumah.

Dasar Keamanan Pangan

Sering cuci tangan dan permukaan tangan :

· Selalu cuci tangan Anda dengan sabun dan air hangat yang mengalir sebelum memegang makanan.

· Selalu mencuci talenan, pisau, peralatan, piring, dan countertops yang digunakan untuk memotong daging dengan air panas bersabun segera - sebelum Anda memasukkan makanan lain dalam sentuhan langsung dengan bahan makanan tersebut.

· Pertimbangkan untuk menggunakan handuk kertas untuk membersihkan permukaan dapur. Jika Anda menggunakan handuk kain, serbet, atau spons, cuci sesering mungkin, terutama setiap digunakan untuk membersihkan sisa daging mentah, unggas, makanan laut atau jus. Gunakan air sabun panas atau air panas dari mesin cuci.

Jangan mengkontaminasi-silangkan:

· Simpan daging mentah, ayam, kalkun dan makanan laut dalam wadah tertutup di lemari es.

· Jauhkan daging mentah, ayam, kalkun dan makanan laut dari makanan yang tidak akan dimasak dan makanan yang sudah dimasak.

· Jangan menempatkan makanan yang dimasak pada piring atau talenan yang sebelumnya ditempati daging mentah, ayam, kalkun, atau makanan laut.

Masak dengan suhu yang tepat:

· Gunakan termometer makanan untuk memastikan daging, ayam, kalkun, ikan, dan casserole yang dimasak dengan suhu internal yang aman.

· Masak daging panggang dan steak setidaknya 145^oF.

· Masak daging sapi minimal 160^oF

· Masak ayam utuh atau kalkun dengan suhu 180^oF

· Masak telur sampai kuning telur dan putih benar-benar matang, tidak meler. Jangan gunakan resep dimana telur digunakan mentah atau hanya setengah masak.

· Masak sampai ikan mudah diambil dengan garpu.

Dinginkan segera:

· Cairkan makanan beku di lemari es, bukan di meja dapur. Anda juga dapat melelehkan makanan di bawah air dingin, mengubah suhu air setiap 30 menit. Atau gunakan oven microwave.

· Dinginkan atau bekukan makanan sisa segera. Daging, ayam, kalkun, seafood, dan telur tidak boleh berada pada suhu ruang lebih dari 2 jam.

· Bagilah jumlah besar sisa menjadi bagian-bagian kecil, gunakan wadah ceper untuk pendinginan cepat dalam lemari es.

· Jaga suhu lemari es Anda 40^oF atau di bawahnya. Jangan cover kulkas. Udara yang dingin perlu untuk menjaga makanan tetap aman.

Kacang, Biji-bijian, dan Polong

Sepanjang sejarah kacang, biji-bijian, dan polong telah menjadi bagian penting dari diet manusia. Dan tak heran - makanan ini merupakan sumber nutrisi yang penting bagi kesehatan kita. Anda mungkin akrab dengan kacang-kacangan karena kacang adalah bahan utama dalam kacang sup split dan miju-miju. Biji kopi yang Anda makan dalam makanan Meksiko juga kacang-kacangan.

Kacang-kacangan, biji-bijian, dan polong-polongan adalah bagian besar dari diet DASH karena merupakan sumber kaya protein dan vitamin dan mineral. Sementara, untuk porsi kami merekomendasikan dalam jumlah kecil, makanan ini banyak mengandung nutrisi penting. Mungkin sulit bagi Anda untuk makan setengah porsi setiap hari. Jika demikian, makanlah setiap hari. Tetapi pastikan untuk memasukkan makanan ini dalam makanan Anda secara teratur.

Berikut ini adalah contoh umum dari makanan dalam kelompok ini:

Kacang: almond, kacang Brasil, kacang mete, kenari, kelapa, hazelnut (filbert), kacang makadamia, kacang tanah, pecan, kacang pinus, pistachio, walnut. Anda tahu bahwa kami akan mencantumkan kelompok makanan untuk selai kacang, kan?

Biji: labu, wijen, bunga matahari.

Kacang-kacangan: kacang kedelai (yang kacang-kacangan, paling bergizi dan tanaman legum yang paling umum di dunia), kacang polong hitam, buncis (garbanzo kacang), lentil, dan hitam, merah, putih, biru tua, dan kacang merah.

Perlu diketahui bahwa kacang-kacangan dan biji juga tinggi lemak, sehingga porsi harus kecil. Lihat tabel terlampir untuk berapa porsi kacang-kacangan, biji-bijian, dan polong untuk makan setiap hari, berdasarkan masukan total kalori. Tidak yakin dengan tingkat kalori untuk Anda? Lihat halaman 78-79.

Bagaimana Menambahkan Kacang, Biji-bijian, dan Polong ke dalam Diet Anda

Kacang-kacangan

Kacang adalah makanan ringan yang tepat. Bahkan, jika Anda makan semangkuk kacang di atas meja kopi atau meja dapur, Anda akan merasa sulit untuk menolak mengkonsumsi kebutuhan harian Anda dari setengah porsi! Tetapi karena kacang begitu tinggi lemak, menjaga mangkuk atau sekantong kacang dalam jangkauan mungkin bukan taktik paling bijaksana - kecuali jika Anda memiliki kemauan yang luar biasa. Pertimbangkan cara untuk menambahkan cukup kacang dalam diet Anda:

· Aduk kacang ke dalam tumis, salad, dan hidangan pasta.

· Taburkan kacang di atas beku, krim yogurt es, kue es, atau cookies.

· Biarkan kacang mengubah sebuah resep biasa menjadi sesuatu yang istimewa. Taburkan kacang cincang di atas semangkuk sup atau casserole favorit Anda atau sayuran.

· Mulailah hari Anda dengan kacang - penambahan dengan kacang berbeda dengan muffin favorit Anda atau resep pancake, taburi kacang di atas yogurt atau oatmeal.

Penambahan Lemak dan Minyak

Lemak dalam diet Anda tidak hanya berasal dari makanan seperti susu makan, biji-bijian, dan kacang-kacangan dan dalam multi-bahan resep seperti pizza, tetapi juga dalam makanan yang Anda tambahkan ke makanan lain, seperti salad dressing, margarin, dan mentega. Untuk menjaga asupan lemak Anda tingkat DASH diet, cobalah untuk membatasi berapa banyak lemak ditambah masuk ke diet Anda. Lihat tabel terlampir untuk berapa banyak porsi lemak tambah dan minyak makan setiap hari, berdasarkan masukan total kalori. Tidak yakin yang tingkat kalori untuk Anda? Lihat halaman 78-79.

Satu catatan tentang penggunaan margarin. Margarin menjadi populer sebagai pengganti mentega ketika kita mengetahui bahwa makan mentega (lemak jenuh) meningkatkan kadar kolesterol. Meskipun margarin dibuat dari minyak nabati (lemak tak jenuh), proses kimia yang digunakan untuk membuatnya - hidrogenasi mengubah beberapa minyak menjadi asam lemak trans, yang juga dapat meningkatkan kadar kolesterol (meskipun tidak sebanyak lemak jenuh). Hidrogenasi membuat margarin "keras" sehingga dapat menahan bentuknya seperti mentega. Semakin keras margarin, asam lemak trans lebih banyak. Karena masalah ini, sebaiknya gunakan minyak nabati alami sebanyak mungkin. Bila Anda harus menggunakan margarin, menggunakan jenis lebih lembut, seperti margarin bak, karena mengandung asam lemak trans kurang.

Seleksi Saran / Point Penting

· Gunakan setengah mentega, margarin, atau saus salad sekarang.

· Coba bumbu rendah lemak atau tanpa lemak, seperti saus salad tanpa lemak, mayones, yogurt, dan krim asam.

· Gunakan minyak tak jenuh ganda atau tak jenuh tunggal setiap kali resep panggilan untuk shortening atau mentega meleleh.

Berapa Banyak Sajian Lemak dan Minyak Ditambahkan

Harus Anda Makan Setiap Hari

Jika Anda Perlu :

1,800-2,200 kalori sehari-makan tidak lebih dari 2 porsi

2,200-2,600 kalori sehari-makan tidak lebih dari 3 porsi

2,600-3,000 kalori sehari-makan tidak lebih dari 4 porsi

Satu porsi sama dengan:

1 sendok teh margarin atau mentega lunak

1 sdt mayones biasa atau 1 sendok makan rendah lemak mayones

1 sendok makan salad dressing atau 2 sendok makan saus salad cahaya

1 sendok teh minyak (zaitun, jagung, kanola, safflower, atau minyak nabati lainnya)

· Gunakan sayur-minyak margarin sebagai pengganti mentega atau tanah. Carilah kocokan margarin, rendah lemak.

· Ketika menggoreng, mengaduk, atau melapis, gunakan semprotan sayur-minyak untuk mengurangi berapa banyak minyak yang Anda gunakan.

Lihat halaman 113-121 untuk pedoman umum pengurangan lemak, garam, dan gula saat Anda memasak di rumah.

Pemanis

Diet DASH berisi makanan manis yang lebih sedikit dibandingkan dengan rata-rata makanan Amerika. Untuk memuaskan keinginan untuk permen, cobalah diet rasa buah gelatin atau, terbaik dari semua, es batu, buah kalengan, atau segar untuk makanan penutup. Buah memberi Anda kemanisan yang Anda dambakan dan banyak vitamin, mineral, dan serat. Lihat tabel terlampir untuk berapa banyak porsi makan permen setiap hari, berdasarkan masukan total kalori. Tidak yakin yang besarnya untuk Anda? Lihat halaman 78-79.

Berapa Banyak Sajian Pemanis Yang Harus Anda Makan Setiap Hari

Jika Anda Perlu :

1,800-2,200 kalori sehari-makan tidak lebih dari ½ porsi

2,200-2,600 kalori sehari-makan tidak lebih dari 1 porsi

2,600-3,000 kalori sehari-makan tidak lebih dari 2 porsi

Satu Porsi Sama Dengan :

1 sendok makan sirup mapel

1 sendok makan gula

1 sendok makan jelly atau selai

½ cangkir Jell-O

½ ons kacang jeli

8 ons limun manis atau minuman buah (8 fl. Oz.)

3 buah permen keras

½ cangkir serbat

1 es loli

½ cangkir yogurt beku rendah lemak atau tanpa lemak

Memilih Buah yang Benar untuk Hidangan Penutup dan Snack

Banyak orang menikmati makanan ringan. Kue bisa menjadi keuntungan diet Anda jika Anda memilih buah atau makanan rendah lemak. Bukan keripik, kue, permen, atau tinggi lemak muffin, cobalah beberapa hal berikut:

· buah utuh segar atau buah kaleng dikemas dalam jus sendiri

· Buah kering (mudah untuk dibawa dalam mobil dibawa dalam tas kerja atau tas)

· tanpa salt pretzel atau kacang dicampur dengan kismis

· Kracker dan kerupuk rendah lemak lainnya

· Gelatin

· Rendah lemak dan yogurt beku rendah lemak dan tanpa lemak

· Popcorn, polos, dengan hasil peternakan tanpa lemak, keju biru, atau

· Sayuran baku, dengan peternakan tanpa lemak, keju biru, atau saus Seribu Pulau sebagai dip

Banyak ide-ide pada bagian "Buah / Juice Buah" (halaman 86) dapat diadaptasi untuk makanan penutup dan makanan ringan yang akan memuaskan gigi akan rasa manis.

Panduan Sehat untuk Masakan Rumah

Diet DASH merekomendasikan Anda mencoba untuk membatasi lemak, garam dan gula dalam diet Anda. Berikut adalah beberapa rekomendasi untuk bagaimana melakukan ini saat memasak di rumah dengan menggunakan resep

Untuk mengurangi kadar lemak :

*Ketika resep menggunakan…*	*Ganti dengan…*
Susu bubuk	Susu skim atau tanpa lemak, Susu kering tanpa lemak, dilarutkan
Krim	Menguapkan susu skim
Susu asam	Rencanakan yougurt tanpa lemak untuk Susu asam dalam makanan yang harus dipanaskan (Campuran dalam 1 sendok makan tepung untuk setiap cangkir yoghurt untuk mencegah pemisahan). krim asam tanpa lemak atau yogurt tanpa lemak polos dengan daun bawang cincang atau daun bawang sebagai toppers untuk kentang panggang
Keju tinggi lemak	rendah lemak (setengah mozzarella atau keju rendah lemak) Kombinasi keju misalnya, setengah parmesan dan mozzarella setengah untuk digunakan pada spageti. Rendah lemak atau tanpa lemak cottage atau keju ricotta untuk setengah atau semua keju disebut dalam casserole.. Varietas beraroma dalam jumlah yang lebih
Mayones	Setengah jumlah atau kurang dari imitasi atau mayones setengah lemak (mayones setengah lemak memiliki setengah isi lemak). Yougurt rendah lemak dan mayones setengah lemak.
Minyak, mentega, dan lemak babi	Lemak babi Sayuran (tongkat lunak atau bak) atau minyak sayur. Saat menumis, tidak lebih dari 1-2 sendok teh minyak, atau menggunakan panci antilengket atau spray antilengket memasak. Air atau rendah sodium kaldu untuk memasak sayuran. Microwave untuk memasak sayuran tanpa menambah lemak. Dalam baking, setengah lemak yang disebut untuk (misalnya, jika resep panggilan untuk minyak ¼ cangkir, cobalah 2 sendok makan atau kurang), atau menggunakan buah mendengkur, seperti saus apel.
Telur	Ganti Telur, sesuai dengan petunjuk paket (baca label untuk memastikan pengganti telur tidak mengandung keju atau lainnya yang ditambahkan lemak jenuh). 2 putih telur untuk 1 telur.
Kacang	Hemat untuk menambahkan krisis untuk casserole dan produk yang didukung (tidak lebih dari ¼ hingga cangkir per resep). Catatan: Kacang mengandung sekitar 70-80% kalori dari lemak.
Krim sup (Ayam, jamur, atau seledri)	½ dapat sup dan ½ dapat susu skim. Buatan sendiri 'krim "sup campuran rendah lemak varietas.
Pelapisan dengan tepung dan mentega	Cepat mendidih untuk mengurangi cairan. Tepung jagung, beras atau tepung kentang, atau susu kering tanpa lemak (tidak ada lemak ditambahkan) menebal.

Untuk mengurangi kadar garam :

*Ketika resep menggunakan…*	*Ganti dengan…*
Garam	Setengah jumlah atau kurang dalam resep. Tidak ada garam (di beberapa resep-misalnya muffin-garam dapat dihilangkan tanpa ada perubahan dalam tepung). Rempah segar: peterseli, thyme, basil, sage, tarragon, mint, atau kucai (gunakan 3 kali lebih banyak rempah segar cincang sebagai kering; kering bumbu dan rempah-rempah dapat disegarkan dengan menghancurkan mereka). ¼ sendok teh bumbu atau rempah, pahit aromatik, atau goyang-on campuran, seperti Mrs Dash (Catatan: Tidak ada hubungan antara diet DASH dan Dash Ibu). Kering mustard ¼ sendok teh pada suatu waktu, untuk menambahkan "tendangan" untuk daging, sayuran, salad, dan biji-bijian. Cuka rasa dalam sup, saus, dan salad dressing atau lebih sayuran; cuka rasa memerlukan sedikit minyak untuk vinaigrette. 1 sendok teh sherry ditambahkan untuk membersihkan kaldu.
Bawang garam, bawang putih, garam garam seledri, atau semua tujuan bumbu	Bawang segar atau bawang putih bubuk biji seledri bawang merah atau bawang putih
Kaleng kaldu atau kaldu kaldu dadu	Ayam segar atau sayuran. Rendah sodium kaldu kubus. Kaleng rendah sodium kaldu.
Air Garam	Tidak ada dalam air. Sebaliknya untuk rasa, coba tambahkan: Siung bawang putih atau sepotong bawang ke air untuk pasta memasak. 1 sendok makan cuka ke air untuk beras. Setangkai mint atau bawang kecil untuk air untuk kentang mendidih. Caraway, dill, atau moster biji untuk air untuk memasak sayuran.
Kaleng tomat atau saus tomat kalengan	No-garam tambah tomat atau saus tomat. Segar tomat. Tomat pasta atau puree tomat (tanpa garam ditambahkan) diencerkan dengan air atau kaldu untuk membawanya hingga jumlah yang tepat.