Kerangka Konsep Prilaku pada Remaja
 | |
| Kerangka Konsep Prilaku remaja dari matakuliah Psikologi oleh Ibu Indra (kakaknya Ismi) hahaha :D |
 |
| Ini contoh tugas dalam kelas disuruh bikin prilaku remaja.. ambil kasus obesitas. |
Menentukan Status Gizi dan Kebutuhan Zat Gizi
Menentukan
status gizi ada dua cara yaitu dengan menghitung IMT (Indeks Massa Tubuh) untuk
orang dewasa ( > 18 tahun) dan dengan menggunakan Tabel CDC.
IMT = BB (kg)/TB2 (m)
Dengan
Kriteria
·
Depkes
RI tahun 1994
KRITERIA
|
NILAI IMT
|
Kurus
Kekurangan
BB tingkat berat
Kekurangan
BB tingkat ringan
|
< 17
17 – 18,5
|
Normal
|
18,5 - 25
|
Gemuk
Kelebihan
BB tingkat ringan
Kelebihan
BB tingkat berat
|
25 – 27
> 27
|
Status Gizi Anak (0-18 thn) = (BBA/BBI(menurut tabel CDC)) X 100%
Dengan
Kriteria
·
Nutrition
Growth-Development, 2006 (Waterlow, 1972)
KRITERIA
|
NILAI
|
Obesitas
|
> 120%
|
Overweight
|
110 – 120%
|
Gizi
Baik
|
90 – 110%
|
Gizi
Kurang
|
70 – 90%
|
Buruk
|
< 70%
|
Belakangan
muncul penemuan WHO (2007) yang baru
tentang cara menentukan status gizi. Disini tabel WHO memasukkan penggunaan
perhitungan IMT dimulai dari umur 6 tahun. Jadi rumus IMT dapat digunakan pada
anak usia > 6 tahun dengan mengacu pada tabel di bawah ini :
Menghitung kebutuhan Energi
·
Dewasa (>18 thn)
BEE (Wanita) = 655 + (9,6 x
BB) + (1,7 x TB) – (4,7 x Umur)
BEE
(Pria) = 66 + (13,5 x BB) + (5 x TB) – (6,8 x Umur)
·
Anak-anak
(0-18 thn)
Kebutuhan
Kalori = Nilai RDA X BBI (berdasarkan table CDC)
Tabel RDA untuk Bayi dan Anak (Penuntun Diet
anak, 1998)
Golongan Umur
|
Kecukupan Energi (kkal/Kg
BBI)
|
Kecukupan Protein
|
|
Laki-Laki
|
Perempuan
|
||
0 - 1
|
110 - 120
|
110 - 120
|
2,5
|
1 - 3
|
100
|
100
|
2
|
4 - 6
|
90
|
90
|
1,8
|
6 - 9
|
80 - 90
|
60 - 80
|
1,5
|
10 - 14
|
50 - 70
|
40 - 55
|
1 – 1,5
|
14 - 18
|
40 - 50
|
40
|
1 – 1,5
|
Metabolisme Karbohidrat
METABOLISME KARBOHIDRAT
Pengertian Metabolisme
Metabolisme mempunyai pengertian yang amat
luas, yang pada prinsipnya dapat diartikan sebagai semua reaksi kimia atau
perubahan kimia yang terjadi di dalam tubuh mahluk hidup. Metabolisme yang
terjadi dalam tubuh mahluk hidup melibatkan berbagai reaksi kimia yang saling
berkaitan satu dengan yang lain yang saling menunjang. misalnya dalam sintesis
jaringan terlibat metabolisme protein yang mempersiapkan kerangka dasar jaringan tersebut. Kemudian
terkait metabolisme karbohidrat dan lemak untuk melengkapi komponen-komponen
jaringan , disamping untuk memenuhi kebutuhan energi melalui metabolisme
energi/bioenergetik.
Kesemuanya terkait dalam suatu keterpaduan yang
serasi termasuk disini pengendalian/kontrol sehingga semuanya dapat berjalan
serasi, efektif dan efisien
bagi
kelangsungan hidup mahluk tersebut . Akan amat sulit untuk menjelaskan secara
simultan, keseluruhan rangkaian yang terkait menjadi satu tersebut. Olehnya itu
didalam pembahasan metabolisme akan dibahas satu persatu, kemudian dicoba
merangkumnya utk memberikan gambaran secara simultan.
Setelah proses penyerapan melalui dinding usus
halus, sebagian besar monosakarida di bawah oleh aliran darah ke hati. Di dalam
hati, monosakarida menglami proses sintesis
menghasilkan glikogen, oksidasi menjadi CO2 dan H2O, atau dilepaskan untuk
dibawa dengan aliran darah ke bagian tubuh yang membutuhkannya.Sebagian
monosakarida lainnya di bawah langsung ke sel jaringan organ tertentu dan
mengalami proses metabolisme lebih lanjut.
Karena pengaruh berbagai faktor dan hormon insulin
yang dihasilkan oleh kelenjar pankreas, maka hati dapat mengatur kadar glukosa
dalam darah.
Bila kadar glujkosa dalam darah meningkat
sebagai akibat naiknya proses pencernaan dan penyerapan karbohidrat, sintesis
glikogen dan glukosa oleh hati akan naik. Sebaliknya bila kadar glukosa
menurun, umpamanya akibat latihan olahraga, glikogen diuraikan menjadi glukosa
untuk selanjutnya mengalami proses katabolisme menghasilkan energi yang
dibutuhkan dalam kegiatan olah raga tersebut.
Metabolisme
karbohidrat pada manusia terutama:
·
Glikolisis,
yaitu oksidasi glujkosa atau glikogen menjadi piruvat dan asam laktat melalui
Embden-Meyerhof Pathway (EMP).
·
Glikogenesis,
yaitu sintesis glikogen dari glukosa.
·
Glikogenolisis,
yaitu pemecahan glikogen, pada hepar hasil akhir adalah glukosa, sedangkan di
otot menjadi piruvat dan asam laktat
·
Siklus
Krebs atau siklus asam trikarboksilat atau siklus asam sitra adalah suatu jalan
bersama dari oksidasi karbohidrat, lemak dan protein melalui asetil-Ko-A dan
akan dioksidasikan secara sempurna menjadi CO2 & H2O.
·
Heksosa
Monofosfat Shunt atau siklus pentosa fosfat adalah suatu jalan lain dari
oksidasi glukosa selain EMP dan siklus Krebs.
·
Glukoneogenesis,
yaitu pembentukan glukosa atau glikogen dari zat-zat bukan karbohidrat.
·
Oksidasi
asam piruvat menjadi asetil Ko-A, yaitu lanjutan dari glikolisis serta menjadi
penghubung antara glikolisis dan siklus Krebs.
Glikolisis
Pada dasarnya metabolisme glukosa dapat dibagi
dalam dua bagian, yaitu yang tidak menggunakan oksigen atau anaerob, dan yang
menggunakan oksigen atau aerob.
Tahap-tahap reaksi yang terjadi
dalam proses glikolisis
·
Pengubahan glukosa menjadi glukosa-6-fosfat
dengan reaksi fosforilasi. Reaksi ini dikatalisis oleh glukokinase yang
memerlukan Mg2+ sebagai kofaktornya. Sedangkan gugus fosfat dan
energi yang diperlukannya didapat dari penguraian ATP menjadi ADP.
·
Isomerisasi glukosa-6fosfat menjadi
fruktosa-6-fosfat. Reaksi ini
dikatalisis oleh fosfoheksoisomerase yang juga mengkatalisis reaksi
kebalikannya.
·
Pemasukan gugus fosfat dari ATP. Dikatalisis
oleh fofofruktokinase dengan ion Mg2+ sebagai kofaktor menghasilkan fruktosa
1,6-difosfat.
·
Pemecahan senyawa karbohidrat beratom 6 menjadi
dua senyawa beratom 3 yaitu
gliseraldehida 3-fosfat dan dihidroksiaseton fosfat. Reaksi ini dikatalisis
oleh enzim aldolase.
·
Perubahan gliseraldehida 3-fosfat menjadi asam 1,3-difosfogliserat, yang melibatkan
reaksi pemasukan satu gugus fosfat (bukan dari ATP), dan oksidasi molekul
aldehida menghasilkan molekul asam karboksilat. Reaksi oksidasi ini dikatalisis
oleh enzim gliserdehida 3-fosfat dehidrogenase
dan dirangkaikan dengan reduksi pembentukan NADH.
·
Perubahan dari asam 1,3-difosfogliserat menjadi
asam 3-fosfogliserat. Dalam reaksi ini terbentuk 1 molekul ATP dari ADP dan ion
Mg2+. Reaksi ini dikatalisis oleh enzim fosfogliserat kinase.
·
Isomerisasi asam gliserat 3-fosfat menjadi asam
gliserat 2-fosfat. Reaksi ini dikatalisis oleh enzim fosfogliserat kinase.
·
Perubahan dari asam gliserat 2-fosfat menjadi fosfoenol piruvat. Reaksi ini dikatalisis oleh enzim enolase.
·
Pembentukan asam piruvat dari asam fosfoenol
piruvat melalui senyawa antara asam enolpiruvat. Reaksi ini dikatalisis oleh enzim piruvat
kinase
Gambar Glikolisis
 |
| Proses Glikolisis |
 |
| Siklus Krebs |
Kumpulan Foto Penting (dipaksakan penting)
 |
| ToA'. Kiki banget. Dari buku Mengawini Ibu |
 |
| Hilmi. Anaknya Kak Yessy hahaha. |
 |
| Nilai Normal Hasil uji Lab... WAJIB HAFAL....!!! |
 |
| Nama jalan di makassar yang sudah ganti nama |
 |
| Gue edit. haha Bokap Nyokap |
 |
| Edit lagi. poto2 mau pergi kondnagan tawwa |
 |
| PELANGI. Saya yang gambar hahaha |
1/2 About DASH Diet
Saya disuruh translate ini :
·
Use fewer high-sodium condiments, such as soy
sauce and dill pickles.
·
Steer clear of fatty processed meats, such as
bologna, salami, hot dogs, sausage, and bacon, to avoid fat overload.
·
Always follow proper safety practices for meat
(see page 105)
Lowering Your Meat
Intake
Often people eat large portion of meat as a main course and
don’t get enough vegetables or gains. To help change your diet, try some of the
following tips:
·
If you currently eat large portion of meat, cut
back by half or one-third at each meal.
·
Prepare two or more vegetarian-style meals
(meatless) every week.
·
Include more serving of vegetables, rice, pasta,
and beans so that you need less meat to make a satisfying meal. Casseroles,
pasta dishes, and stir-fries often include less meat and more vegetables,
grains, and beans.
·
Purchase less meat. If it’s not there, you won’t
eat it.
Refer to pages 113-121 for general
guidelines on cutting down on fat, salt and sugar when you’re cooking at home.
Food Safety Basic
Wash hand and surfaces
often:
·
Always wash your hand with soap and warm running
water before handling food.
·
Always wash cutting board, knives, utensils,
dishes, and countertops used to cut meat with soapy hot water right away –
before you put other foods in contact with them.
·
Consider using paper towels to clean up kitchen
surfaces. If you use cloth towels, dishcloths, or sponges, wash them often, an
especially each time they touch raw meat, poultry, or seafood juices. Use hot
soapy water or the hot-water cycle of the washing machine.
Don’t
cross-contaminate:
·
Store raw meat, chicken, turkey and seafood in
the sealed container in the refrigerator.
·
Keep raw meat, chicken, turkey and seafood away
from foods that will not be cooked and foods that are already cooked.
·
Never place cooked food on a plate or cutting
board that previously held raw meat, chicken, turkey, or seafood.
Cook to proper
temperatures:
·
Use a food thermometer to make sure meats,
chicken, turkey, fish, and casseroles are cooked to a safe internal
temperature.
·
Cook roasts and steaks to at least 145oF.
·
Cook ground meat at least 160oF
·
Cook whole chicken or turkey to 180oF
·
Cook eggs until the yolk and white are firm, not
runny. Don’t use recipes in which eggs remain raw or only partially cooked.
·
Cook fish until it flakes easily with a fork.
Refrigerate promptly:
·
Thaw frozen foods in the refrigerator, not on
the kitchen counter. You can also thaw foods under cold water, changing the
water every 30 minutes. Or use a microwave oven.
·
Refrigerate or freeze leftover foods right away.
Meat, chicken, turkey, seafood, and egg dishes should not sit out at room
temperature for more than 2 hours.
·
Divide large amounts of leftover into small,
shallow containers for quick cooling in the refrigerator.
·
Keep your refrigerator at 40oF or below.
Don’t pack the refrigerator. Cool air needs to circulate to keep food safe.
Nuts, Seeds, and Legumes
Throughout history nuts, seeds, and legumes have been an
essential part of mankind’s diet. And no wonder – these foods are concentrated
sources of important nutrients that are essential to our health. You are
probably familiar with legumes because they are the main ingredients in split
pea and lentil soups. The beans that you eat in Mexican food also legumes.
Nuts,
seeds, and legumes are the big part of the DASH diet because they are rich
sources of protein and many vitamins and minerals. While the portions we
recommended are small, these foods are loaded with key nutrients. Maybe it is
difficult for you to eat a half serving every day. If so, eat a whole serving
every other day. But be sure to include these foods in your meal plans
regularly.
The
following are common examples of foods in this group:
Nuts: almonds, Brazil nuts, cashews,
chestnuts, coconuts, hazelnuts (filberts), macadamia nuts, peanuts, pecans,
pine nuts, pistachios, walnuts. You knew we’d find a food group for peanut
butter, right?
Seeds: pumpkin, sesame, sunflower.
Legumes: soybeans (the most nutritious,
legume and the most common legume crop in the world), black-eyed peas, chickpeas
(garbanzo beans), lentils, and black, red, white, navy, and kidney beans.
Keep in
mind that nuts and seeds are also high in fat, so portions should be small.
Refer to the accompanying table for how many serving of nuts, seeds, and
legumes to eat every day, based on your total calorie intake. Unsure which
calories level is for you? See pages 78-79
How to Get More Nuts,
Seeds, and Legumes into Your Diet
Nuts
Nuts are an excellence snack food. In fact, if you kept a
bowl of nuts on your coffee table or kitchen counter, you would find it
difficult to resist consuming your daily requirement of half a serving! But
because nuts are so high in fat, keeping a bowl or bag of nuts within reach may
not be the wisest tactic – unless you have tremendous willpower. Consider these
ways of getting enough nuts into your diet:
·
Toss nuts into stir-fries, salads, and pasta
dishes.
·
Sprinkle nuts on top of frozen yogurt, ice
cream, iced cakes, or iced cookies.
·
Let nuts turn an ordinary recipe into something
special. Sprinkle chopped nuts on top of the bowl of soup or your favorite
casserole or vegetable.
·
Start your day with nuts – experiment with
different nuts in your favorite muffin or pancake recipe; sprinkle nuts on top
of yogurt or oatmeal.
Added Fats and Oils
The fat in your diet is present not only in such foods as
meal dairy, grains, and nuts and in multi-ingredient recipe like pizza, but
also in foods you add to other foods, such as salad dressing, margarine, and
butter. To keep your fat intake a DASH diet levels, try to limit how much added
fat gets into your diet. Refer to the accompanying table for how many serving
of added fats and oils to eat every day, based on your total calorie intake.
Unsure which calorie level is for you? See page 78-79.
One note on
the use of margarine. Margarine became popular as a substitute for butter when
we learned that eating butterfat (a saturated fat) increases cholesterol
levels. Although margarine is made from vegetable oils (unsaturated fat), the
chemical process used to make it – hydrogenation converts some of the oil to
trans fatty acids, which can also increase cholesterol levels (although not as
much as saturated fats). Hydrogenation makes margarine “hard” so it can hold
shape like butter. The harder the margarine, the more Trans fatty acids it
contains. Because these concerns, we recommend using natural vegetable oils as
much as possible. When you must use margarine, use the softer types, like tub
margarine, because they contain less Trans fatty acids.
Selection
Suggestion/Preparation Pointers
·
Use half the butter, margarine, or salad
dressing you typically do now.
·
Try low-fat or nonfat condiments, such as nonfat
salad dressing, mayonnaise, yogurt, and sour cream.
·
Use polyunsaturated or monounsaturated oil
whenever a recipe calls for melted shortening or butter.
How Many Servings of Added Fats and Oils
You Should Eat Every Day
If you need:
1.800-2.200 calories a day-eat no more than 2 servings
2.200-2.600 calories a day-eat no more than 3 servings
2.600-3.000 calories a day-eat no more than 4 servings
One serving equals:
1 teaspoon soft margarine or butter
1 teaspoon regular mayonnaise or 1 tablespoon low-fat
mayonnaise
1 tablespoon salad dressing or 2 tablespoons light salad
dressing
1 teaspoon oil (olive, corn, canola, safflower, or other
vegetable oil)
·
Use vegetable-oil margarine in place of butter
or land. Look for whipped, lower-fat tub margarine.
·
When frying, stir-frying, or lining a backing
pan, use vegetable-oil sprays to cut down on how much oil you use.
Refer to pages 113-121 for
general guidelines of cutting down on fat, salt, and sugar when you’re cooking
at home.
Sweets
The DASH
diet contains fewer sugary foods than the average American diet. To satisfy a
desire for sweets, try diet fruit-flavored gelatin or, best of all, frozen,
canned, or fresh fruit for dessert. Fruit gives you the sweetness you crave and
lots of vitamins, minerals, and fiber. Refer to the accompanying table for how
many serving of sweets to eat every day, based on your total calorie intake.
Unsure which level is for you? See pages 78-79.
How Many Serving of
Sweets You Should Eat Every Day
1.800-2.200 calories a day-eat no more than ½ serving
2.200-2.600 calories a day-eat no more than 1 serving
2.600-3.000 calories a day-eat no more than 2 serving
One serving equals:
1 tablespoon maple syrup
1 tablespoon sugar
1 tablespoon jelly or jam
½ cup Jell-O
½ ounce jelly beans
8 ounce sugared lemonade or fruit punch (8 fl. oz.)
3 pieces hard candy
½ cup sherbet
1 Popsicle
½ cup low-fat or nonfat frozen yogurt
Finding the Right for
Desserts and Snacks
Many people enjoy snacks. Snacks can benefit your diet if
you choose fruit or low-fat foods. Instead of chips, cookies, candy bar, or
high-fat muffins, try some of the following:
·
Fresh whole fruit or canned fruit packed in its
own juice
·
Dried fruit (easy to leave in the car carry in a
briefcase or purse)
·
Unsalted pretzels or nuts mixed with raisins
·
Graham crackers and other reduced-fat crackers
·
Gelatin
·
Low-fat and nonfat regular and frozen yogurt
·
Popcorn, plain, with nonfat ranch, blue cheese,
or
·
Raw vegetables, with nonfat ranch, blue cheese,
or Thousand Island dressing as a dip
Many of ideas in the section on “Fruits/Fruit
Juice” (page 86) can be adapted for desserts and snacks that will satisfy sweet
tooth.
Healthy Hits for Home Cooking
The DASH diet recommends you try to limit fat, salt and
sugar in your diet. Here are some recommendations for how to do this when
cooking at home using recipes.
To reduce the fat
content of recipes:
|
When a recipe calls for…
|
Instead use…
|
|
Whole milk
|
Skim or nonfat
milk,
nonfat dry
milk,
reconstituted
|
|
Cream
|
Evaporated
skim milk
|
|
Sour cream
|
Plain nonfat
yogurt for
sour cream in
food that is to be heated
(mix in 1
tablespoon flour for each cup yogurt
to prevent
separation).
nonfat sour
cream or plain nonfat yogurt with chopped green onions or chives as toppers
for baked potatoes
|
|
Full-fat cheese
|
Low-fat
(part-skim mozzarella or reduced-fat cheese.
Combination
of cheeses for example, half Parmesan and half mozzarella to use on
spaghetti. Low-fat or nonfat cottage or ricotta cheese for half or all the cheese
called for in casseroles.
Flavorful
varieties in smaller amounts
|
|
Mayonnaise
|
Half the
amount or less of imitation or light mayonnaise (light mayonnaise has half
the fat content).
Plain nonfat
yogurt and half light mayonnaise.
|
|
Oil, butter, or
lard
|
Vegetable
margarine (soft stick or tub) or vegetable oil.
When
sautéing, no more than 1-2 teaspoons oil, or use a nonstick pan or nonstick
cooking spray. Water or low-sodium broth to cook vegetables. Microwave to
cook vegetables without adding fat. In baking, half the fat called for (for
example, if recipe calls for ¼ cup oil, try 2 tablespoons or less), or use
purred fruit, such as applesauce.
|
|
Whole eggs
|
Egg
substitute, according to package directions (read label to make sure egg
substitute does not contain cheese or other added saturated fats).
2 egg whites for
1 egg.
|
|
Nuts
|
Sparingly to
add crunch to casseroles and backed products (no more than ¼ to cup per
recipe).
Note: Nuts derive approximately 70-80%
of their calories from fat.
|
|
Creamed soups
(chicken, mushroom,
or celery)
|
½ can soup and
½ can skim milk.
Homemade
‘cream” soup mix low-fat varieties.
|
|
Thickening with
flour and butter
|
Rapid boiling
to reduce liquid.
Cornstarch,
rice or potato flour, or nonfat dry milk (no added fat) to thicken.
|
To reduce the salt
content of recipe:
|
When a recipe calls for…
|
Instead use…
|
|
Salt
|
Half the
amount or less in recipe.
No salt (in
some recipes-for example muffins-salt can be completely eliminated without
any change in flour).
Fresh herbs:
parsley, thyme, basil, sage, tarragon, mint, or chives (use 3 times as much chopped
fresh herbs as dried; dried herbs and spices can be freshened by crushing
them).
¼ teaspoon of
a spice or herb, aromatic bitters, or a shake-on mix, such as Mrs. Dash (Note: There is no connection between
the DASH diet and Mrs. Dash).
Dry mustard ¼
teaspoon at a time, to add “kick” to meats, vegetables, salads, and grains.
Flavored
vinegar in soups, sauces, and salad dressing or over vegetables; flavored
vinegars require less oil for vinaigrette.
1 teaspoon
sherry added to clear broth.
|
|
Onion salt, garlic,
salt celery salt, or all purpose seasoning
|
Fresh onion
or garlic onion or garlic powder celery seeds
|
|
Canned broth or
bouillon cube
|
Fresh chicken
or vegetable stock.
Low-sodium
bouillon cubes.
Canned
low-sodium broth.
|
|
Salted water
|
No salt in water.
Instead for flavor, try adding:
Garlic clove
or piece of onion to water for cooking pasta.
1 tablespoon
vinegar to water for rice.
Sprig of mint
or small onion to water for boiling potatoes.
Caraway,
dill, or mustard seeds to water for cooking vegetables.
|
|
Canned tomatoes or
canned tomato sauce
|
No-salt-added
tomatoes or tomato sauce.
Fresh
tomatoes.
Tomato paste
or tomato puree (no-salt-added) diluted with water or stock to bring it up to
the right quantity.
|
To reduce the sugar
content of recipe:
|
When a recipe calls for…
|
Instead use…
|
|
Sugar or honey
|
Less sugar
(for example if recipe calls for 1/3 cup, try using ¼ cup or less).
An extra ¼
teaspoon extract (vanilla, almond, or orange) in cakes or cookies to
compensate for halted or reduced sugar.
Fruit juice
concentrate, such as apple juice (1 tablespoon equals 1 teaspoon sugar).
Unsweetened
white grape juice (2 tablespoons equal 1 teaspoon sugar) when poaching fruit.
Pureed fruit
or dried fruit (dried fruits are high in calories, so use limited amounts)
|
Ini Hasil Translatenya :
·
Gunakan
lebih sedikit bumbu yang
tinggi natrium, seperti kecap dan asinan acar.
·
Hindari
daging olahan berlemak, seperti sosis, salami, hot dog, sosis, dan bacon, untuk
menghindari kelebihan lemak.
·
Selalu ikuti saran penyajian
yang tepat untuk daging (lihat halaman 105)
Turunkan Konsumsi
Daging Anda
Seringkali orang makan daging dengan porsi besar sebagai hidangan utama dan tidak memperoleh sayuran yang cukup. Untuk membantu mengubah pola makan Anda, cobalah
beberapa tips berikut ini:
·
Jika
saat ini Anda makan daging dengan porsi besar, kurangi setengah atau sepertiga
setiap kali makan.
·
Sediakan
dua kali atau lebih menu vegetarian (tanpa daging) setiap minggu.
·
Sertakan
porsi lebih banyak sayuran, nasi, pasta, dan kacang sehingga Anda hanya perlu
sedikit daging untuk membuat makanan yang enak. Casserole, hidangan pasta, dan
tumis sering termasuk sedikit daging dan lebih banyak sayuran, biji-bijian, dan
kacang.
·
Belilah
sedikit daging. Jika tidak ada, Anda
tidak akan memakannya.
Lihat halaman
113-121 untuk pedoman umum menebang pada lemak, garam dan gula saat Anda
memasak di rumah.
Dasar Keamanan Pangan
Sering cuci tangan dan
permukaan tangan :
·
Selalu
cuci tangan Anda dengan sabun dan air hangat yang mengalir sebelum memegang
makanan.
·
Selalu
mencuci talenan, pisau, peralatan, piring, dan countertops yang digunakan untuk
memotong daging dengan air panas bersabun segera - sebelum Anda memasukkan
makanan lain dalam sentuhan langsung dengan bahan makanan tersebut.
·
Pertimbangkan
untuk menggunakan handuk kertas untuk membersihkan permukaan dapur. Jika Anda
menggunakan handuk kain, serbet, atau spons, cuci sesering mungkin, terutama
setiap digunakan untuk membersihkan sisa
daging mentah, unggas, makanan laut atau jus. Gunakan air sabun panas atau air panas dari
mesin cuci.
Jangan mengkontaminasi-silangkan:
·
Simpan
daging mentah, ayam, kalkun dan makanan laut dalam wadah tertutup di lemari es.
·
Jauhkan
daging mentah, ayam, kalkun dan makanan laut dari makanan yang tidak akan
dimasak dan makanan yang sudah dimasak.
·
Jangan
menempatkan makanan yang dimasak pada piring atau talenan yang sebelumnya
ditempati daging mentah, ayam, kalkun, atau makanan laut.
Masak dengan suhu yang tepat:
·
Gunakan
termometer makanan untuk memastikan daging, ayam, kalkun, ikan, dan casserole
yang dimasak dengan suhu internal yang aman.
·
Masak daging panggang dan steak setidaknya 145oF.
·
Masak daging sapi minimal 160oF
·
Masak ayam utuh atau kalkun dengan suhu 180oF
·
Masak telur sampai kuning telur dan putih
benar-benar matang, tidak meler. Jangan gunakan resep dimana telur digunakan
mentah atau hanya setengah masak.
·
Masak
sampai ikan mudah diambil dengan garpu.
Dinginkan segera:
·
Cairkan
makanan beku di lemari es, bukan di meja dapur. Anda juga dapat melelehkan
makanan di bawah air dingin, mengubah suhu air setiap 30 menit. Atau gunakan
oven microwave.
·
Dinginkan
atau bekukan makanan sisa segera. Daging, ayam, kalkun, seafood, dan telur
tidak boleh berada pada suhu ruang lebih dari 2 jam.
·
Bagilah
jumlah besar sisa menjadi bagian-bagian kecil, gunakan wadah ceper untuk
pendinginan cepat dalam lemari es.
·
Jaga
suhu lemari es Anda 40oF atau
di bawahnya. Jangan cover kulkas. Udara yang dingin perlu untuk menjaga makanan
tetap aman.
Kacang, Biji-bijian,
dan Polong
Sepanjang sejarah kacang, biji-bijian, dan polong telah menjadi bagian penting dari diet manusia. Dan tak heran - makanan
ini merupakan sumber nutrisi yang penting bagi kesehatan kita. Anda mungkin
akrab dengan kacang-kacangan karena kacang adalah bahan utama dalam kacang sup
split dan miju-miju. Biji kopi yang Anda makan dalam makanan Meksiko juga
kacang-kacangan.
Kacang-kacangan, biji-bijian, dan polong-polongan adalah bagian besar dari
diet DASH karena merupakan sumber kaya protein dan vitamin dan mineral.
Sementara, untuk porsi kami merekomendasikan dalam jumlah kecil, makanan ini
banyak mengandung nutrisi penting. Mungkin sulit bagi Anda untuk makan setengah
porsi setiap hari. Jika demikian, makanlah setiap hari. Tetapi pastikan untuk
memasukkan makanan ini dalam makanan Anda secara teratur.
Berikut ini adalah contoh umum dari makanan dalam kelompok ini:
Kacang: almond, kacang Brasil, kacang mete, kenari, kelapa, hazelnut
(filbert), kacang makadamia, kacang tanah, pecan, kacang pinus, pistachio,
walnut. Anda tahu bahwa kami akan mencantumkan kelompok makanan untuk selai
kacang, kan?
Biji: labu, wijen, bunga matahari.
Kacang-kacangan: kacang kedelai (yang kacang-kacangan, paling bergizi dan
tanaman legum yang paling umum di dunia), kacang polong hitam, buncis (garbanzo
kacang), lentil, dan hitam, merah, putih, biru tua, dan kacang merah.
Perlu diketahui
bahwa kacang-kacangan dan biji juga tinggi lemak, sehingga porsi harus kecil.
Lihat tabel terlampir untuk berapa porsi kacang-kacangan, biji-bijian, dan polong
untuk makan setiap hari, berdasarkan masukan total kalori. Tidak yakin
dengan tingkat kalori untuk Anda?
Lihat halaman 78-79.
Bagaimana Menambahkan Kacang, Biji-bijian, dan Polong ke dalam Diet Anda
Kacang-kacangan
Kacang adalah
makanan ringan yang tepat.
Bahkan, jika Anda makan semangkuk kacang di atas meja kopi atau meja dapur,
Anda akan merasa sulit untuk menolak mengkonsumsi kebutuhan harian Anda dari
setengah porsi! Tetapi karena kacang begitu tinggi lemak, menjaga mangkuk atau
sekantong kacang dalam jangkauan mungkin bukan taktik paling bijaksana -
kecuali jika Anda memiliki kemauan yang luar biasa. Pertimbangkan cara untuk menambahkan
cukup kacang dalam diet Anda:
·
Aduk
kacang ke dalam tumis, salad, dan hidangan pasta.
·
Taburkan
kacang di atas beku, krim yogurt es, kue es, atau cookies.
·
Biarkan
kacang mengubah sebuah resep biasa menjadi sesuatu yang istimewa. Taburkan
kacang cincang di atas semangkuk sup atau casserole favorit Anda atau sayuran.
·
Mulailah
hari Anda dengan kacang - penambahan dengan kacang berbeda dengan muffin
favorit Anda atau resep pancake, taburi kacang di atas yogurt atau oatmeal.
Penambahan Lemak dan Minyak
Lemak dalam diet Anda tidak hanya berasal
dari makanan seperti susu makan,
biji-bijian, dan kacang-kacangan dan dalam multi-bahan resep seperti pizza,
tetapi juga dalam makanan yang Anda tambahkan ke makanan lain, seperti salad dressing, margarin, dan
mentega. Untuk menjaga asupan lemak Anda tingkat DASH diet, cobalah untuk
membatasi berapa banyak lemak ditambah masuk ke diet Anda. Lihat tabel
terlampir untuk berapa banyak porsi lemak tambah dan minyak makan setiap hari,
berdasarkan masukan total kalori. Tidak yakin yang tingkat kalori untuk Anda?
Lihat halaman 78-79.
Satu catatan tentang penggunaan margarin. Margarin menjadi populer sebagai
pengganti mentega ketika kita mengetahui bahwa makan mentega (lemak jenuh)
meningkatkan kadar kolesterol. Meskipun margarin dibuat dari minyak nabati
(lemak tak jenuh), proses kimia yang digunakan untuk membuatnya - hidrogenasi
mengubah beberapa minyak menjadi asam lemak trans, yang juga dapat meningkatkan
kadar kolesterol (meskipun tidak sebanyak lemak jenuh). Hidrogenasi membuat
margarin "keras" sehingga dapat menahan bentuknya seperti mentega.
Semakin keras margarin, asam lemak trans lebih banyak. Karena masalah ini, sebaiknya gunakan minyak
nabati alami sebanyak mungkin. Bila Anda harus menggunakan margarin,
menggunakan jenis lebih lembut, seperti margarin bak, karena mengandung asam
lemak trans kurang.
Seleksi Saran / Point Penting
·
Gunakan
setengah mentega, margarin, atau saus salad sekarang.
·
Coba
bumbu rendah lemak atau tanpa lemak, seperti saus salad tanpa lemak, mayones,
yogurt, dan krim asam.
·
Gunakan
minyak tak jenuh ganda atau tak jenuh tunggal setiap kali resep panggilan untuk
shortening atau mentega meleleh.
Berapa Banyak Sajian Lemak
dan Minyak Ditambahkan
Harus Anda Makan Setiap Hari
Jika Anda Perlu :
1,800-2,200
kalori sehari-makan tidak lebih dari 2 porsi
2,200-2,600
kalori sehari-makan tidak lebih dari 3 porsi
2,600-3,000
kalori sehari-makan tidak lebih dari 4 porsi
Satu porsi sama dengan:
1 sendok teh
margarin atau mentega lunak
1 sdt mayones
biasa atau 1 sendok makan rendah lemak mayones
1 sendok makan
salad dressing atau 2 sendok makan saus salad cahaya
1 sendok teh
minyak (zaitun, jagung, kanola, safflower, atau minyak nabati lainnya)
·
Gunakan
sayur-minyak margarin sebagai pengganti mentega atau tanah. Carilah kocokan margarin, rendah lemak.
·
Ketika
menggoreng, mengaduk, atau melapis, gunakan semprotan sayur-minyak untuk
mengurangi berapa banyak minyak yang Anda gunakan.
Lihat halaman 113-121 untuk pedoman umum pengurangan lemak, garam, dan gula saat Anda memasak di rumah.
Pemanis
Diet DASH berisi makanan manis yang lebih sedikit dibandingkan dengan rata-rata makanan Amerika. Untuk memuaskan keinginan untuk
permen, cobalah diet rasa buah gelatin atau, terbaik dari semua, es batu, buah
kalengan, atau segar untuk makanan penutup. Buah memberi Anda kemanisan
yang Anda dambakan dan banyak
vitamin, mineral, dan serat. Lihat tabel terlampir untuk berapa banyak porsi
makan permen setiap hari, berdasarkan masukan total kalori. Tidak yakin yang
besarnya untuk Anda? Lihat halaman 78-79.
Berapa Banyak Sajian
Pemanis Yang Harus Anda Makan Setiap Hari
Jika Anda Perlu :
1,800-2,200
kalori sehari-makan tidak lebih dari ½ porsi
2,200-2,600
kalori sehari-makan tidak lebih dari 1 porsi
2,600-3,000
kalori sehari-makan tidak lebih dari 2 porsi
Satu Porsi Sama
Dengan :
1 sendok makan
sirup mapel
1 sendok makan
gula
1 sendok makan
jelly atau selai
½ cangkir Jell-O
½ ons kacang jeli
8 ons limun manis
atau minuman buah (8 fl. Oz.)
3 buah permen
keras
½ cangkir serbat
1 es loli
½ cangkir yogurt
beku rendah lemak atau tanpa lemak
Memilih Buah yang
Benar untuk Hidangan Penutup dan Snack
Banyak orang menikmati makanan ringan. Kue bisa menjadi keuntungan diet Anda jika Anda memilih
buah atau makanan rendah lemak. Bukan keripik, kue, permen, atau tinggi lemak
muffin, cobalah beberapa hal berikut:
·
buah
utuh segar atau buah kaleng dikemas dalam jus sendiri
·
Buah
kering (mudah untuk dibawa dalam mobil dibawa dalam tas kerja atau tas)
·
tanpa
salt pretzel atau kacang dicampur dengan kismis
·
Kracker
dan kerupuk rendah lemak
lainnya
·
Gelatin
·
Rendah
lemak dan yogurt beku rendah lemak dan tanpa lemak
·
Popcorn,
polos, dengan hasil peternakan tanpa lemak, keju biru, atau
·
Sayuran
baku, dengan peternakan tanpa lemak, keju biru, atau saus Seribu Pulau sebagai
dip
Banyak ide-ide pada bagian "Buah / Juice Buah" (halaman 86) dapat
diadaptasi untuk makanan penutup dan makanan ringan yang akan memuaskan gigi
akan rasa manis.
Panduan Sehat untuk Masakan Rumah
Diet DASH merekomendasikan Anda mencoba untuk membatasi lemak, garam dan
gula dalam diet Anda. Berikut adalah beberapa rekomendasi untuk bagaimana
melakukan ini saat memasak di rumah dengan menggunakan resep
Untuk mengurangi
kadar lemak :
|
Ketika resep menggunakan…
|
Ganti dengan…
|
|
Susu bubuk
|
Susu skim atau tanpa lemak,
Susu kering tanpa lemak,
dilarutkan
|
|
Krim
|
Menguapkan susu skim
|
|
Susu asam
|
Rencanakan yougurt tanpa lemak
untuk
Susu asam dalam makanan yang harus dipanaskan
(Campuran
dalam 1 sendok makan tepung untuk setiap cangkir yoghurt
untuk
mencegah pemisahan).
krim asam
tanpa lemak atau yogurt tanpa lemak polos dengan daun bawang cincang atau
daun bawang sebagai toppers untuk kentang panggang
|
|
Keju tinggi lemak
|
rendah
lemak (setengah
mozzarella atau keju rendah lemak)
Kombinasi
keju misalnya, setengah parmesan dan mozzarella setengah untuk digunakan pada
spageti. Rendah lemak atau tanpa lemak cottage atau keju ricotta untuk
setengah atau semua keju disebut dalam casserole..
Varietas
beraroma dalam jumlah yang lebih
|
|
Mayones
|
Setengah
jumlah atau kurang dari imitasi atau mayones setengah lemak (mayones setengah lemak
memiliki setengah isi lemak).
Yougurt rendah lemak dan
mayones setengah lemak.
|
|
Minyak, mentega, dan lemak babi
|
Lemak babi
Sayuran (tongkat lunak atau bak) atau minyak sayur.
Saat
menumis, tidak lebih dari 1-2 sendok teh minyak, atau menggunakan panci antilengket
atau spray antilengket memasak. Air atau rendah sodium kaldu untuk memasak
sayuran. Microwave untuk memasak sayuran tanpa menambah lemak. Dalam baking,
setengah lemak yang disebut untuk (misalnya, jika resep panggilan untuk
minyak ¼ cangkir, cobalah 2 sendok makan atau kurang), atau menggunakan buah
mendengkur, seperti saus apel.
|
|
Telur
|
Ganti
Telur, sesuai dengan petunjuk paket (baca label untuk memastikan pengganti
telur tidak mengandung keju atau lainnya yang ditambahkan lemak jenuh).
2 putih
telur untuk
1 telur.
|
|
Kacang
|
Hemat
untuk menambahkan krisis untuk casserole dan produk yang didukung (tidak
lebih dari ¼ hingga cangkir per resep).
Catatan:
Kacang mengandung sekitar 70-80% kalori dari lemak.
|
|
Krim sup
(Ayam, jamur, atau seledri)
|
½ dapat
sup dan ½ dapat susu skim.
Buatan
sendiri 'krim "sup campuran rendah lemak varietas.
|
|
Pelapisan dengan tepung
dan mentega
|
Cepat mendidih untuk mengurangi cairan.
Tepung
jagung, beras atau tepung kentang, atau susu kering tanpa lemak (tidak ada lemak
ditambahkan) menebal.
|
Untuk mengurangi
kadar garam :
|
Ketika resep menggunakan…
|
Ganti dengan…
|
|
Garam
|
Setengah
jumlah atau kurang dalam resep.
Tidak ada
garam (di beberapa resep-misalnya muffin-garam dapat dihilangkan tanpa ada
perubahan dalam tepung).
Rempah
segar: peterseli, thyme, basil, sage, tarragon, mint, atau kucai (gunakan 3
kali lebih banyak rempah segar cincang sebagai kering; kering bumbu dan
rempah-rempah dapat disegarkan dengan menghancurkan mereka).
¼ sendok
teh bumbu atau rempah, pahit aromatik, atau goyang-on campuran, seperti Mrs
Dash (Catatan: Tidak ada hubungan antara diet DASH dan Dash Ibu).
Kering
mustard ¼ sendok teh pada suatu waktu, untuk menambahkan
"tendangan" untuk daging, sayuran, salad, dan biji-bijian.
Cuka rasa
dalam sup, saus, dan salad dressing atau lebih sayuran; cuka rasa memerlukan
sedikit minyak untuk vinaigrette.
1 sendok
teh sherry ditambahkan untuk membersihkan kaldu.
|
|
Bawang garam, bawang putih,
garam garam seledri, atau semua tujuan bumbu
|
Bawang
segar atau bawang putih bubuk biji seledri bawang merah atau bawang putih
|
|
Kaleng kaldu atau kaldu kaldu dadu
|
Ayam segar atau
sayuran.
Rendah
sodium kaldu kubus.
Kaleng
rendah sodium kaldu.
|
|
Air Garam
|
Tidak
ada dalam air.
Sebaliknya
untuk rasa, coba tambahkan:
Siung
bawang putih atau sepotong bawang ke air untuk pasta memasak.
1
sendok makan cuka ke air untuk beras.
Setangkai
mint atau bawang kecil untuk air untuk kentang mendidih.
Caraway,
dill, atau moster biji untuk air untuk memasak sayuran.
|
|
Kaleng tomat atau saus tomat
kalengan
|
No-garam
tambah tomat atau saus tomat.
Segar
tomat.
Tomat
pasta atau puree tomat (tanpa garam ditambahkan) diencerkan dengan air atau
kaldu untuk membawanya hingga jumlah yang tepat.
|
Untuk mengurangi
kadar gula :
|
Ketika resep menggunakan…
|
Ganti dengan…
|
|
Gula atau madu
|
Kurang gula (misalnya jika resep panggilan untuk
1/3 cangkir, coba gunakan ¼ cangkir atau kurang).
Sebuah sendok teh ekstrak ¼ tambahan (vanili,
almond, atau oranye) pada kue atau cookie untuk mengimbangi gula dihentikan
atau dikurangi.
Buah konsentrat jus, seperti jus apel (1 sendok
makan sama dengan 1 sendok teh gula).
Tanpa pemanis jus anggur putih (2 sendok makan
sama dengan 1 sendok teh gula) ketika perburuan buah.
Bubur buah atau buah kering (buah kering tinggi
kalori, jadi gunakan dalam jumlah terbatas)
|
MAKLUM PEMULA..... Hahahahah
Langganan:
Postingan (Atom)